quarta-feira, 12 de julho de 2017

A IMPORTÂNCIA DO SONO
Jefferson Hiago Santos04:22:00 0 comentários

A publicação de hoje é sobre um assunto de muita relevância, O sono!




Quantas horas você dorme durante a noite?  6? 7? 8 horas?... Além da duração, como está a qualidade do seu sono, acorda muito durante a noite? Se sente bem disposto ao acordar ou ainda tem vontade de dormir um pouco mais?

São algumas das perguntas que faço durante a consulta e na maioria das vezes recebo respostas negativas, esse é um fato cada vez mais comum, infelizmente. As longas jornadas de trabalho, o estresse diário, o mal hábito alimentar, atividades noturnas, são alguns dos fatores que influenciam na qualidade do sono. 

É durante a noite que acontecem em nosso corpo as principais regulações hormonais, queda da temperatura corporal, diminuição da pressão sanguínea. Irei abordar com mais detalhes sobre os prejuízos da privação do sono e algumas dicas que podem ajudar aos que sofrem com insônia.


O principal hormônio envolvido no sono é a melatonina, ela é sintetizada pela glândula Pineal, dormir bem e o escuro são requisitos primordiais para elevar seu nível sérico, os maiores picos são observados nas primeiras horas da manhã. Por isso é tão importante manter o escuro em seu quarto, além de evitar a exposição a objetos com luz (Celular, Televisão...) ao menos 1 hora antes de dormir.

O cortisol é um hormônio produzido pelas glândulas suprarrenais, está envolvido em ações anti-inflamatórias, no metabolismo da glicose e nas respostas imunes. No entanto,  em excesso, é altamente catabólico (Diminuição da massa magra) e ajuda a acumular gordura abdominal. Seu pico mais alto é durante a manhã, entre 8 e 9 horas, situações de estresse também aumentam seus níveis no sangue. No período da noite é interessante manter o cortisol baixo, por isso não é recomendado fazer atividades físicas próximos ao período da noite se você tem dificuldade para dormir ou estresse alto, alguns alimentos e fitoterápicos podem ajudar a modular esse hormônio, no fim da publicação mostrarei algumas estratégias. Isso deixa claro que o estresse elevado está bem ligado ao ganho de peso (Principalmente abdominal), será muito difícil perder peso, mesmo que você siga um plano alimentar exemplar e pratique regulamente atividade física, é necessário modular esse hormônio para diminui o estresse, melhorar o sono e ter mais êxito na perde de peso ou hipertrofia muscular.

O hormônio do crescimento conhecido como GH ou Somatropina, é secretado a partir da hipófise pela glândula pituitária, ele é conhecido por exibir profundos efeitos anabólicos ao nível dos tecidos e tem sido aplicado a ele um papel importante na regulação metabólica, na síntese de proteínas, e na multiplicação e diferenciação celular no músculo esquelético. Seus maiores picos são vistos no meio da noite (Durante o sono) e são nesses períodos que acontecem as maiores taxa anabólica e contrução de tecidos. Uma boa noite de sono garante níveis maiores desse hormônio tão importante para hipertrofia muscular.

A privação do sono também altera os hormônios que equilibram a saciedade e a fome, há a diminuição da Leptina (Envolvido na saciedade) e aumento da grelina (Envolvido na fome), esse desequilíbrio resulta no aumento da fome e consequentemente ingestão alimentar em excesso. É um dos motivos que explica porque sentimos mais fome durante a noite. Vários estudos apontam que uma duração de sono menor que 6 horas ou má qualidade está associado à um maior IMC (índice de massa corporal) e à obesidade. 


A desregulação desses hormônios em longo prazo já é implicado em vários estados de doenças, incluindo alguns tipos de câncer, Doenças metabólicas e distúrbios do humor, como a doença bipolar e depressão maior.

Consegui te convencer a dormir mais cedo?! :) 

Se você tem maior dificuldades para dormir, alguns alimentos na ceia podem te ajudar. É interessante inserir na ceia alimentos ricos nesses nutrientes, além do uso de fitoterápicos (Só devem ser manipulados por um nutricionista capacitado). 

A seguir colocarei sugestões para serem inseridos na Ceia:

Triptofano: Abacate, Banana, Nozes e Amendoas, Cacau

Acido fólico: vegetais folhosos verde-escuros, gema de ovo

Complexo B: Alimentos integrais, sardinha, leite, ovos

Magnésio: vegetais folhosos verde-escuros e oleaginosas

Chás: melissa, camomila, canela, erva doce e mulungu

Não exagere nas quantidade de comida na ceia, se está tendo muita fome nesse horário, uma estratégia inteligente é jantar no início da noite (17:00 ou 18:00) para na Ceia evitar os excessos.

Bom Sono!




Sobre o autor Nutricionista formado pela universidade Federal de Sergipe, Atendimento Ambulatorial e domiciliar Facebook ou Twitter

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